Grundlagen zur Trainingssteuerung:

 

Ein guter Trainingsplan ist strukturiert und in Zyklen eingeteilt und eben nicht nur eine sinnlose Aneinanderreihung von einzelnen Trainingseinheiten nach dem Motto: „Heute geht mir gut, da mach ich doch mal einen schnellen Lauf“. Effektives Lauftraining ist mehr als nur „Kilometerbolzen“, sondern eine bewusst gesteuerte Aneinanderreihung von Be-und Entlastungsphasen.

 

Weniger ist mehr – die Regeneration

 

Um zu verstehen, was die Be-und Entlastung im Training bedeutet, soll an dieser Stelle zunächst einmal darauf eingegangen werden, was im trainierenden Körper passiert.

 

Unter körperlicher Belastung – und dabei ist egal, ob es das Laufen oder das Bewegen des kleinen Fingers ist – benötigt unsere Muskulatur Energie. Diese Energie wird über komplizierte Stoffwechselwege (Stichwort: Energiestoffwechsel) aus den Nährstoffen Fett und Kohlenhydrate hergestellt. Dazu benötigt der Muskel Sauerstoff, der über das Herz-Kreislaufsystem dorthin transportiert werden muss.

Mit zunehmender Dauer des Trainings werden die Energiespeicher (hier insb. Die Kohlenhydratspeicher) leerer.  Die Muskulatur wird erschöpft und Sie werden müde. Nach dem Training ist es Ihnen somit nicht möglich, die gleiche Leistung noch einmal abzurufen (je nach Dauer und Intensität des Trainings).

 

Just in dem Moment, wo das Training beendet ist, beginnt der Körper mit seinen „Reparaturen“ – füllt die Energiespeicher wieder auf (indem er „Hunger“ ruft und wir Nahrung zuführen), „flickt“ mikrokleine Risse in der Muskulatur und repariert kleinere Schäden an Sehnen, Bändern und Gelenken. Dies hört sich im ersten Moment nicht besonders gesund an, aber das ist ein völlig normaler Prozess, den der Körper tagtäglich leisten muss, bei Läufern etwas intensiver. Diesen Vorgang nennt man dann auch Regeneration.

 

Der Trick daran ist, dass der Körper eben nicht nur in der Lage ist, den Ausgangszustand wieder herzustellen, sondern er ahnt quasi, dass Sie ihm demnächst wieder so ein Training abverlangen und stellt sämtliche Systeme in besserer Qualität wieder her. Muskeln werden kräftiger, die Energiespeicher etwas voller. Sehnen, Knochen und Bänder werden stärker und auch in der Muskulatur werden die Systeme zur effektiveren Sauerstoffversorgung verbessert. Er bereitet sich also auf das nächste Mal Training vor, damit Sie danach nicht so müde sind, wie beim Training zuvor. Dieses Prinzip nennt man „Superkompensation“ oder auch „Überregeneration“ und macht deutlich, dass die eigentliche Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit nicht im Training passiert, sondern erst in der Erholung danach. Leider verzichten sehr viele Sportler auf die nötige Erholungszeit und wundern sich, dass sie nicht besser werden.

 

Diesem Prinzip der gesteuerten Aneinanderreihung von Be-/und Entlastungsphasenliegen alle von mir erstellten Trainingspläne natürlich zugrunde. Deswegen muss man immer vorsichtig sein, wenn man zusätzliche Trainingseinheiten einbaut und zwischendurch z.B. für 3 Stunden aufs Rad steigt, obwohl eigentlich ein Ruhetag angesagt wäre.

 

 

Die Basis:

 

 

Viele im Internet kursierenden Trainingspläne sind reine „Laufpläne“,d.h. es fehlen die grundlegenden Trainingsinhalte, die eine erfolgreiche und verletzungsfreie Umsetzung gewährleisten. Nicht zuletzt deshalb finden sich viele Läufer nach kurzer (Trainings-)Zeit im Wartezimmer ihres Orthopäden wieder. Die Basis des verletzungsfreien Laufens sind eine effektive und orthopädisch risikoarme Lauftechnik, die man mit entsprechenden Übungen erlernen kann. Dies setzt aber voraus, dass diese Übungen im Trainingsalltag auch durchgeführt werden - und genau deshalb tun wir das im Rahmen unserer Marathonvorbereitung: im gemeinsamen Training!

Dazu zählen sowohl koordinative Übungen, Übungen zum Lauf-ABC, als auch Übungen zur Verbesserung der Kraft. All diese Übungen können zusätzlich auch während des Lauftrainings eingebaut werden, teilweise auch zu Hause im Wohnzimmer – man benötigt dazu kein Fitnessstudio! Die Übungen werden dann auch im Trainingsplan im individuellen Training einen festen Platz bekommen und fest verankert!

 

 

 

 

 

Die Trainingsbereiche

 

Viele Läufer laufen im Jahresverlauf immer die gleiche Strecke immer in der gleichen Zeit. D.h. sie laufen damit auch immer gleich schnell (oder langsam). Man nennt dies auch "Komfortzonentraining"

 

Wenn ein Trainingsplan mit Inhalten gefüllt wird, stellt sich immer die Frage: Wie schnell muss ich denn eigentlich laufen? Diese Frage ist pauschal nicht zu beantworten, denn ausschließlich schnell zu trainieren ist genauso falsch, wie ausschließlich langsam zu trainieren – dafür gibt es Trainingsbereiche.

 

Regeneration oder REKOM

Diesen Bereich nennt man auch aktive Erholung und dient dazu, dem Körper bei seinen Reparaturvorgängen zu unterstützen, so dass die „Superkompensation“ schneller passiert., z.b. nach schnellen und intensiven Einheiten. Es bietet sich an, diese REKOM Einheit dann in einer anderen Disziplin durchzuführen, z.B. Schwimmen oder Radfahren, um die Muskulatur zu schonen und Verletzungen, die auch beim ganz langsamen Laufen entstehen können, zu vermeiden.

 

Grundlagenausdauer 1 (GA1)

 

Das GA1-Training ist die Basis und der Trainingsbereich, in dem die meisten Kilometer gelaufen werden. Der vorrangige Brennstoff sollten hier die Fette sein, der Anteil der Kohlenhydrate ist nicht sehr hoch. Daher spricht man hierbei auch von „Fettstoffwechseltraining“. Dazu ist es zwingend notwendig, langsam zu laufen, da nur dann der Energiebedarf in de Muskulatur so gering ist, dass der langsamere Fettstoffwechsel (im Vergleich zum schnelleren Kohlenhydratstoffwechsel) greifen kann. Hierbei werden eben genau die Systeme verbessert, die den Körper in die Lage zu versetzen, den Fettstoffwechsel schneller zu machen, so dass dann auch bei höheren Intensitäten noch Fette verbrannt werden können.

 

Grundlagenausdauer 2 (GA2)

 

Dieser auch „intensives Grundlagentraining“ bezeichneter Trainingsbereich zielt auf die Entwicklung der Wettkampfgeschwindigkeit ab. Der Anteil der Fette am Energiestoffwechsel sinkt, der Anteil der Kohlenhydrate steigt deutlich an.

Achtung: Im GA2 Bereich wird meist viel zu schnell trainiert – hier wird der Marathonläufer auch sein Intervalltraining durchführen!!

 

 

Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA)

 

Der intensivste Trainingsbereich, in dem die Muskulatur in eine Sauerstoffschuld gerät, d.h. es wird mehr Sauerstoff benötigt, als herbeigeschafft werden kann. Bei diesem sog. „anaeroben“ Training fällt Laktat als Stoffwechselprodukt an, das zu einer Übersäuerung führt und die Belastung einbrechen lässt.

Dieser Trainingsbereich wird in der Marathonvorbereitung kaum Anwendung finden. Außer in Steigerungsläufen, die der Schnelligkeit und Laufkoordination dienen, werden Sie den Bereich im Trainingsplan nur selten finden!

 

 

 

Architektur und Laufen

 

Der Trainingsprozess ist generell vergleichbar mit dem  Bau eines Hauses. Zuerst werden die Grundlagen gelegt = Erdgeschoss. Dann wird auf ein solides GA1-Niveau das GA2 Training aufgesattelt. Erst im letzten Trainingsprozess kommt das WSA-Training obendrauf.  Das Fundament von allem ist die Basis, ohne die das Haus nicht sicher stehen könnte (= Koordination/KRaft/Beweglichkeit/Lauftechnik) 

 

Wichtig: Man kann kein Haus bauen, wenn man mit dem Dach anfängt!

 

So wird zu Beginn des Trainingsplanes der GA1 Bereich im Vordergrund stehen. Je näher der Marathon bzw. Halbmarathon kommt, desto größer werden die Anteile des GA2 Bereiches.

 

 

Wie wird das Training gesteuert?

 

Die Trainingspläne enthalten lediglich Angaben zu Belastungsdauer – also in Trainingsminuten oder Stunden und Angaben zur Intensität. Doch wo liegen nun meine individuellen Trainingsbereiche??

 

Zur Bestimmung der Trainingsbereiche werden Sie mit Trainingsbeginn eine Leistungsdiagnostik durchführen. In neuen Verfahren wird mittels Atemgasmessung (Spiroergometrie) der Stoffwechsel eines Sportlers individuell ausmessen, so dass eine genaue Darstellung der Energiestoffwechselsituation bei unterschiedlichen Belastungen erfolgt. Daraus lassen sich die Trainingsbereiche dann ablesen und mit der Herzfrequenz abgleichen – ohne dass Sie an Ihre körperlichen Grenzen gehen müssen. 

 

 

 

Die Pläne

 

 

5,5 Monate! Das hört sich viel an – meist findet man 10 Wochenpläne im Netz! Warum also 5,5 Monate?

 

Ein Marathon oder Halbmarathon benötigt Zeit. Sämtliche Systeme müssen auf diese Belastung vorbereitet werden, insbesondere auch der orthopädische Apparat. Ihre Knochen, Bänder, Sehnen und Gelenke benötigen sehr viel mehr Zeit zur Anpassung an solch ein Belastung, als es z.B. Ihr Herz-Kreislaufsystem benötigt.  Um Verletzungen am orthopädischen System vorzubeugen, bedarf es eben einer langfristigen, aber schonenden Steigerung auf höhere Trainingsumfänge.  Das bedeutet auch, dass Ihnen die Trainingsumfänge zu Beginn wahrscheinlich recht gering vorkommen. Ziel soll aber sein, diese in den ersten 2 Monaten zu steigern, so dass dann im 3. Und 4. Monat die höchsten Umfänge erreicht werden.

 

In den ersten 4 Wochen der Plänewird man feststellen, dass dort (fast) nur Grundlagenläufe eingeplant sind. Das soll auch so sein, denn die ersten 6-8 Wochen in der Vorbereitung sollen auch der Verbesserung des Fettstoffwechsels dienen. Erst in den letzten 10-12 Wochen werden häufiger GA2 Trainingseinheiten eingeplant werden, die dann gemäß dem Hausmodel (s.o.) auf das dann gute Grundlagenniveau draufsatteln. Also keine Angst, es wird noch schneller werden;-)

 

Alle Pläne folgen der sog. 3:1 Periodisierung, d.h., dass immer 4 Wochen im Block gesehen werden müssen, wobei in den ersten 3 Wochen die Umfänge immer mehr gesteigert werden, in der 4. Woche dann eine Entlastungswoche eingeplant ist. In manchen Fällen empfiehlt sich auch eine 2.1 Periodisierung, d.h. 2 Wochen Steigerung, 1 Woche Entlastung!

                                                                                                                         

 

Zielzeiten

 

Klar: Sie wollen Besteit laufen oder eine bestimmte Zeit erreichen! Jedoch motiviert mich folgende Überlegung zum Umdenken: Bewusst wird bei den Trainingsplänen auf mögliche Zielzeiten verzichtet.

 

Es wäre falsch, von einer Zielzeit auszugehen, die man gerne erreichen möchte, da dabei oftmals viel zu intensiv trainiert werden muss. Denn: die Zielzeit soll ja erst in 16 Wochen erreicht werden, aber wie steht es denn jetzt um Ihre körperliche Verfassung? So findet man oft Pläne, in denen konkrete Tempovorgaben gemacht werden, die für die Erreichung der potenziellen Zielzeit nötig sind. Was aber, wenn dieses Tempo dann statt geplantem GA1-Training dann doch für den Einzelnen einen GA2-Lauf darstellt?  Das wäre trainingsmethodisch eine Katastrophe und führt mit Sicherheit nicht ans Ziel!

 

 

Wir orientieren uns also an dem, was Sie momentan leisten können und nicht daran, was in 5,5 Monaten  passieren soll!  D.h. folgende Frage muss man sich immer stellen mit Trainingsbeginn:

  • Wieviel Zeit habe ich zum trainieren (realistisch!)?
  • wie sah mein Training vorher aus?
  • Wie ist das aktuelle Leistungsvermögen? (Bekommen wir über die Diagnostik raus)

 

Diese Vorraussetzungen nutzen wir dann gemeinsam, um daraus das Bestmögliche Ergebnis zu machen. Meist besser,als erwartet ;-)